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Intestino in salute = benessere per tutto l’organismo; cosa fare in poche parole

 

Per avere cura del nostro intestino forse potremmo cominciare ad offrirgli la stessa amorevole attenzione che diamo al nostro aspetto.

So che sapete già quanto vi sto scrivendo;
so anche che sentirlo ripetere può essere noioso, irritante, far arrabbiare… e molto altro (1)
questo è solo un promemoria per coloro che desiderino riattivare i buoni propositi.

  • Il nutrimento dell’intestino

Le cellule che formano la parete(mucosa) intestinale e gli enterobatteri  traggono importante nutrimento dalle fibre alimentari: i batteri direttamente dalle fibre;  le cellule, invece, dagli scarti dell’attività digestiva dei batteri.

Quindi, per il buon funzionamento dell’intestino, batteri e fibre alimentari non devono mancare;
ma quali batteri e quali fibre ?
In condizioni di salute non servirebbe saperlo perchè basta adottare il criterio di mangiare ogni vegetale disponibile come quota prevalente dei nostri pasti, oltre a cereali integrali, legumi, frutta fresca e secca, yogurt con probiotici vivi e acqua.

Vincenzo Campi, La fruttivendola, 1580 – Public Domain via Wikipedia Commons
  • Il mantenimento in salute dell’intestino

  1. Regolare quotidiano esercizio fisico

  2. Regolare quotidiano relax

  3. Quantità adeguata di cibo in risposta ai segnali dell’organismo e con regolarità

  4. Limitare gli eccitanti nervini come il caffè, limitare gli alcolici, eliminare il più possibile dolci e dolcificanti 

  5. Modificare le abitudini che sappiamo essere dannose.

Come vedete sono ovvietà, buone non solo per aver cura dell’intestino…

Buon lavoro


(1) Chi facesse meditazione di consapevolezza (mindfulness),
potrebbe esercitarsi osservando la noia, l’irritazione, la rabbia e qualsiasi altra emozione, per scoprire come funzioni:
– quali sensazioni faccia provare nel corpo;
– dove si manifesti;
– gli effetti sull’umore;
– come sia fatta;
– come si metta in azione;
– … e per scoprire che cambia.

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Dalla scienza Esercizio fisico Nutrizione e salute

Prevenzione della demenza negli anziani.

Risultati immagini per jama

The JAMA Network

Il 18 dicembre 2017 è stato pubblicato sul sito della rivista scientifica “Jama” uno articolo dal titolo “Fattori di rischio modificabili e prevenzione della demenza. Quali sono le prove più recenti?

L’autrice Kristine Yaffe fa una sintesi di due lavori autorevoli che hanno tentato di identificare e tracciare le direttrici, uno per prevenzione-rallentamento del declino cognitivo e della demenza, l’altro per la prevenzione e la cura della demenza.
Sono emersi elementi forti per raccomandare in particolare l’allenamento cognitivo, l’aumento dell’attività fisica e la riduzione dell’ipertensione.
Sono stati identificati i fattori che, se evitati, potrebbero ridurre il rischio di demenza del 35%: bassa istruzione, riduzione dell’udito dalla mezza età, obesità e ipertensione, depressione in età avanzata, fumo, inattività fisica, diabete e isolamento sociale.

 

Progetto europeo LipiDiDiet

Riporto anche quanto pubblicato da un progetto europeo “LipiDiDiet” che affronta «l’ impatto dei lipidi nutrizionali sulle prestazioni neuronali e cognitive nell’invecchiamento , nella malattia di Alzheimer e nella demenza vascolare.»

Il 30 ottobre 2017  sono stati pubblicati online su The Lancet Neurology , i risultati completi dello studio clinico europeo LipiDiDiet . «Lo studio ha dimostrato che nelle persone con Alzheimer prodromico (stadio pre-demenza di questa malattia), il consumo giornaliero di una bevanda destinata a fini medici speciali, pur non migliorando una specifica batteria di test neuropsicologici (NTB) , ha comportato una significativa stabilizzazione di le prestazioni cognitive e funzionali di tutti i giorni, nonché una riduzione della contrazione del cervello.»
Questi dati richiedono ulteriori studi che li rinforzino.
La bevanda è commercializzata da Nutricia col nome di  Souvenaid e contiene Fortasyn ConnectTM, una combinazione brevettata di nutrienti tra i quali acidi grassi essenziali e vitamine.


Fonti: JAMA Intern Med. Published online December 18, 2017. doi:10.1001/jamainternmed.2017.7299
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Dalla scienza Esercizio fisico Nutrizione e salute

Sette cose da fare per prevenire un ictus (stroke.it)

Il seguente articolo l’ho letto su “stroke.it” e lo riporto com’è per l’importanza dell’argomento e perchè mi sembra molto chiaro.
Rinforzerei alcuni dei consigli in particolare:

  • l’esercizio fisico,
  • un’alimentazione salutare e… “frugale”,
  • smettere di fumare e limitare ad eccezionali occasioni gli alcolici.

Aggiungerei le pratiche quotidiane di Consapevolezza(Mindfulness) per rilassarsi. 


I consigli degli specialisti dell’Harvard Medical School 

Indipendentemente dalla età o dalla storia familiare, un ictus non deve essere considerato inevitabile. Ecco alcune modalità per proteggersi da subito.

L’età rende più suscettibili ad avere un ictus, così come avere una madre, un padre, o un altro parente stretto che ha sofferto in passato di un ictus. Non si possono fermare gli anni o cambiare la storia famigliare, ma ci sono molti altri fattori di rischio di ictus che si possono controllare, a condizione di conoscerli.

La conoscenza è potere. Se si sa che un particolare fattore di rischio sta compromettendo la salute, e predispone a un più alto rischio di ictus, è possibile adottare misure per ridurre gli effetti di tale rischio.

Ecco 7 modi per iniziare a ridurre il rischio, prima che un ictus possa colpire.

1. Abbassare la pressione sanguigna

L’ipertensione arteriosa è un fattore di rischio importante, che raddoppia o addirittura quadruplica il rischio di ictus, se non è controllata. Monitorare la pressione sanguigna e, se è elevata, trattarla, permette di mantenere una salute vascolare.

Obiettivo: Mantenere una pressione arteriosa di 120/80 è l’ideale, ma può essere più che appropriato un livello di 140/90 ( obiettivo meno aggressivo ).

Come raggiungerlo:

  • Ridurre il sale nella dieta a non più di 1.500 milligrammi al giorno ( circa mezzo cucchiaino )
  • Evitare cibi ad alto contenuto di colesterolo, come hamburger, formaggi
  • Mangiare 4 a 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, una porzione di pesce 2 o 3 volte alla settimana, e diverse porzioni al giorno di cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi
  • Fare più esercizio fisico; almeno 30 minuti di attività al giorno, e di più, se possibile
  • Smettere di fumare, se si fuma

Se necessario, assumere farmaci per l’ipertensione.

2. Perdere peso

L’obesità, nonché le complicanze ad essa collegata ( tra cui ipertensione e diabete mellito ), aumenta le probabilità di avere un ictus. Se si è in sovrappeso, perdere non più di 5 kg può avere un impatto reale sul rischio di ictus.

Obiettivo: Mantenere un indice di massa corporea ( BMI ) di 25 o inferiore

Come raggiungerlo:

  • Cercare di assumere non più di 1.500-2.000 calorie al giorno ( secondo il livello di attività e dell’attuale indice BMI )
  • Aumentare la quantità di esercizio fisico quotidiano con attività come ad esempio camminare

3. Fare più esercizio fisico

L’esercizio fisico contribuisce a far perdere peso e a ridurre la pressione arteriosa, ma è anche un riduttore indipendente del rischio di ictus.

Obiettivo: Fare esercizio fisico a una intensità moderata per almeno 5 giorni alla settimana

Come raggiungerlo:

  • Quando si fa esercizio fisico, raggiungere il livello in cui si respira a fatica, ma si può ancora parlare
  • Fare le scale invece di prendere l’ascensore quando è possibile
  • Se non si hanno 30 minuti consecutivi per fare esercizio fisico, suddividerli in sessioni di 10-15 minuti un paio di volte ogni giorno

4. Bere con moderazione

L’alcol, in misura moderata, può ridurre la probabilità di avere un ictus. Bevendo circa un bicchiere al giorno, il rischio può essere inferiore, ma se si bevono più di due bicchieri al giorno, il rischio aumenta in modo considerevole.

Obiettivo: Bere alcol con moderazione

Come raggiungerlo:

  • Bere un solo bicchiere di vino al giorno
  • Scegliere vino rosso, perché contiene Resveratrolo, che protegge il cuore e il cervello

5. Trattare la fibrillazione atriale

La fibrillazione atriale è una aritmia che facilita la formazione di coaguli a livello cardiaco. I coaguli possono poi essere veicolati al cervello, ostruendo uno o più vasi e sviluppo di ictus ischemico. La fibrillazione atriale aumenta la probabilità di sviluppare un ictus di 5 volte.

Obiettivo: Se si ha fibrillazione atriale, questa va curata

Come raggiungerlo:

  • Se si hanno sintomi quali palpitazioni o mancanza di respiro, si deve consultare un cardiologo per un esame
  • Potrebbe essere necessario assumere anticoagulanti per ridurre il rischio di ictus da fibrillazione atriale

6. Curare il diabete mellito

Alti livelli di glucosio nel sangue, nel corso del tempo, danneggiano i vasi sanguigni, rendendo più probabile la formazione di coaguli al loro interno.

Obiettivo: Mantenere la glicemia sotto controllo

Come raggiungerlo:

  • Monitorare la glicemia, come indicato dal diabetologo
  • Utilizzare dieta, esercizio fisico e farmaci per mantenere la glicemia nell’intervallo raccomandato

7. Smettere di fumare

Il fumo accelera la formazione di coaguli con diversi meccanismi. Addensa il sangue, e aumenta la quantità di placche che si accumulano nelle arterie. Assieme a una dieta sana e all’esercizio fisico regolare, smettere di fumare è un cambiamento importante nello stile di vita che può ridurre in modo significativo il rischio di ictus.

Obiettivo: Smettere di fumare

Come raggiungerlo:

  • Utilizzare aiuti, su indicazione del medico, per smettere di fumare, come mezzi farmacologici o counseling
  • Non arrendersi. La maggior parte dei fumatori ha bisogno di diversi tentativi per smettere. Considerare ogni tentativo come un passo in avanti per sconfiggere l’abitudine

Identificare un ictus

Troppe volte si ignorano i segni di un ictus. La raccomandazione, nel caso dovessero presentarsi sintomi insoliti, è di non aspettare, ma di cercare immediatamente un aiuto professionale.

I segni dell’ictus includono:

  • Un lato del viso si abbassa quando si sorride
  • Quando si alzano le braccia, un braccio cade verso il basso
  • Il parlare diventa difficoltoso
  • Debolezza di un lato del corpo
  • Intorpidimento del viso
  • Insolito e forte mal di testa
  • Perdita della visione
  • Intorpidimento e formicolio
  • Instabilità nel camminare”

Fonte: stroke.it   Harvard Medical School
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Dalla scienza Esercizio fisico Nutrizione e salute

L’impatto della supplementazione proteica o aminoacidica sulla massa muscolare e la forza negli anziani

“Attualmente non ci sono prove che suggeriscano che la supplementazione di proteine ​​o aminoacidi, senza concomitanti interventi nutrizionali o di esercizio fisico, aumenti la massa muscolare o la forza negli anziani prevalentemente sani.”

Questo è quanto sostiene una “meta-analisi su otto prove disponibili sull’effetto della supplementazione di proteine ​​o aminoacidi sulla massa muscolare e la forza negli anziani”.

L’alimentazione nelle persone anziane, può richiedere un relativo maggior apporto di proteine; ma la maggior risorsa per garantire la conservazione del muscolo, è la regolarità quotidiana dell’esercizio fisico, indiscutibile e decisiva scelta di ogni persona che abbia cura di sè e desideri fare il possibile per allontanare il momento in cui possa perdere la propria autonomia.


Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29083440
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Esercizio fisico Pratica Meditativa

Meditazione camminata e corsa meditata: una buona e salutare abitudine quotidiana

Credo faccia parte delle capacità umane poter ottenere una salda e continua consapevolezza nel presente. Per mia esperienza, benchè lontano dall’obbiettivo, confermo che basti un adeguato impegno in questa direzione, per scoprire subito un incremento del benessere generale, una maggior efficacia nella soluzione di problemi e un miglioramento sorprendente delle relazioni sociali. Credo inoltre che questo predisponga alla miglior evoluzione possibile del nostro essere.

 

Una semplice tonica camminata, potrebbe diventare occasione per scoprire la pace sorprendente che si rivela passo dopo passo; lo considero un compito importante per aver cura del nostro organismo; con giusto impegno possiamo, quantomeno, compensare una  sedentarietà in molti casi obbligata.

Mentre camminiamo,  arrivano ai nostri sensi e alla nostra coscienza moltissimi stimoli e pensieri. Sono oggetti a volte prepotenti e spesso anche molto interessanti, che gentilmente potremmo lasciar andare senza soffermarci, ritornando pazientemente e puntualmente ad occuparci della qualità di ogni passo e del nostro respiro.

Per concretizzare, suggerisco uno dei numerosi modi possibili per attivare profiquamente una salutare tonica camminata consapevole che naturalmente vale anche per la corsa:

1. stabilisco un momento della giornata e una durata(*) che diventino una parte del mio ritmo(**) quotidiano di vita, mantengo l’impegno il più possibile costantemente e il più possibile senza deroghe;
2. può essermi utile iniziare ogni attività con qualche minuto di concentrazione(3-5minuti) per alleggerirmi dei pesi più grossolani; colgo il ritmo spontaneo del mio respiro e la sensazione che produce alle narici l’aria quando entra ed esce; oppure osservo il movimento dell’addome che si alza inspirando e si abbassa espirando;
3. decido di muovermi; decido di continuare a mantenere l’attenzione sulle sensazioni del respiro; decido che il respiro possa assumere liberamente un ritmo scandito dalla frequenza dei miei passi, o che il ritmo dei miei passi possa essere scandito dalla frequenza del mio respiro.

Buona camminata tonica e consapevole; buona corsa meditata.


(*) se posso dedicare solo 30′ o meno al giorno, sarebbe opportuno ripetere nella giornata. Ideale di base 45-60′.
( **) diverse persone confermano che grazie a questo impegno hanno ottenuto benefici decisivi e profondi.
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Dalla scienza Esercizio fisico

Pare non sia salutare stare seduti troppo a lungo senza interruzione

Uno studio pubblicato il 12 sett 2017 dal titolo “[…]comportamento sedentario e mortalità negli adulti medio-anziani e anziani degli Stati Uniti[…]”, si dimostrerebbe l’associazione tra stare seduti per troppo tempo e il rischio di morire prima.

I dati ottenuti monitorando il comportamento di 7985 adulti  di ogni etnia maschi e femmine over 45 per 4 anni, dicono che i 340 morti  del campione stavano seduti più di 30′ consecutivamente senza interruzione. Il rischio di morte per qualsiasi causa aumenterebbe dunque per le persone che che stanno sedute a lungo senza mai alzarsi.

Ma si tratta solo di un’associazione e non di uno studio di causa-effetto.

L’ipotesi formulata dall’autore è che da seduti vi sia un sottoutilizzo degli zuccheri che potrebbe generare un serie di effetti dannosi all’organismo. Ad esempio pro infiammatori, dico io.

Il messaggio è chiaro e non serve commentare oltre.

Suggerisco di assumere una postura tonica anche da seduti che ha avuto dimostrazione in diversi studi di essere capace di mantenere relativamente più attivo il metabolismo.


Fonte: Pubb: Ann Intern Med. 2017.  DOI: 10.7326 / M17-0212  ©2017 American College of Physicians

 

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Tai Chi per migliorare la memoria negli ultra 50

Un lavoro di revisione di 36 studi sull’efficacia dell’esercizio fisico nel migliorare le capacità cognitive come la memoria negli anziani, ha confermato essere di 45-60 minuti il tempo di ogni sessione aerobica di impegno moderato-vigoroso che offrirebbe i migliori risultati e con una frequenza minima di almeno due volte a settimana.
La raccomandazione sarebbe tutti i giorni una sessione moderata.

Alle persone di età superiore ai 50 anni sono state assegnate casualmente diverse attività aerobiche compreso il Tai Chi  “un’antica arte del movimento che si basa su tre aspetti della cultura cinese: la filosofia taoista, la medicina tradizionale cinese e l’arte marziale del gung fu” .
Il Tai Chi risulterebbe al pari delle altre per il miglioramento cognitivo ma superiore per il benessere generale che offrirebbe.
La pratica consiste in movimenti lenti e fluidi che chiedono molta concentrazione e allenano la consapevolezza sul respiro e sul presente.


Fonte: British Journal of Sports Medicine http://bjsm.bmj.com/content/early/2017/03/30/bjsports-2016-096587

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Può far male ai reni l’impegno fisico prolungato?

Pare che fare attività fisica prolungata come in una maratona ed in particolare con temperature elevate esponga al rischio di danni renali.

Lo studio pubblicato sull’American Journal of Kidney Diseases basa le sue affermazioni sui dati ottenuti dal sangue e dalle urine rilevati ad atleti prima e dopo una maratona, valutati per i marcatori di danno renale e verificando che, a fine competizione, l’82% presentava il quadro di una lesione renale acuta.

La riparazione spontanea del danno si è osservata a distanza di due giorni.

Personalmente ribadisco il concetto che il giusto allenamento e la presenza momento per momento, di una mente consapevole che permetta di rispondere con adeguata puntualità ai segnali dell’organismo, può fare quasi sempre la differenza e quindi proteggere da ogni incidente evitabile.


Fonte: Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners
http://dx.doi.org/10.1053/j.ajkd.2017.01.045

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IRISINA: salute dai muscoli

Continuano le conferme che far fare attività ai nostri muscoli porti salute e benessere al nostro complesso e meraviglioso organismo.
Sempre più perfezionati e precisi sono gli studi che vengono fatti sugli effetti dell’attività fisica;  entrano minuziosamente nei particolari e spiegano perchè, come, quando, quanto e a che cosa faccia bene attivare i muscoli.

Mi riferisco ad un recente studio italiano, pubblicato il 13/3/2017 su Diabetes Research , realizzato dal Dip. Scienze Biom. Univ. di Milano  in collaborazione con altre istituzioni ospedaliere IRCCS(riconoscimento e conferma carattere scientifico) pubbliche e private di Milano.

L’attività fisica aerobica di resistenza che va dalla passeggiata, alla corsa, al nuoto, al ciclismo ma anche le attività intense e di breve durata come l’attivazione muscolare nell’aumento repentino e massimale della velocità, porterebbe all’incremento di una molecola chiamata IRISINA( una miochina).

“La possibilità di studiare questa molecola, per la prima volta, su atleti di élite ha permesso di valutare la quantità di  questa miochina su soggetti “ipersportivi” nei quali è stato rilevato un aumento dell’Irisina che si accompagnava al  grado di “benessere” dell’organismo in toto che riduce la probabilità dell’insorgenza di  malattie metaboliche quali il diabete mellito, l’obesità e la sindrome metabolica. Questo stato di “benessere” è risultato strettamente correlato alla  quantità diattività fisica svolta dai soggetti inclusi nei diversi gruppi esaminati.”(fonte: comunicato stampa)

I ricercatori hanno considerato 70 persone, donne e uomini normopeso in salute, di età compresa dai 18 ai 75 anni e li hanno suddivisi in quattro gruppi che comprendevano coloro la cui frequenza di attività fisica settimanale fosse zero volte(i sedentari e ), 2-3, 4-5 e 6-7 nel caso di agonisti. Hanno valutato quindi che effetto avesse su glicemia, colesterolo e altri parametri notando che maggiore impegno equivaleva a maggior beneficio.

Nell’introduzione dello studio viene fatto riferimento ad altri studi e si legge quanto segue: “Il ruolo dell’attività fisica nel mantenimento della buona salute e nel prevenire l’insulino resistenza, il diabete mellito tipo 2 (DMT2), l’obesità, la sindrome metabolica, l’aterosclerosi e altre complicazioni cardiovascolari è ben riconosciuta. L’effetto protettivo di attività fisica può essere attribuito, in una certa misura, al rilascio di miochine per contrazione dei muscoli scheletrici. Queste molecole, infatti, possono mediare gli effetti benefici dell’esercizio fisico sul metabolismo del glucosio e dei lipidi e sull’infiammazione, che caratterizza  le malattie metaboliche e cardiovascolari . Un editoriale interessante Polyzos e colleghi ha evidenziato la possibilità che l’ irisina negli esseri umani potrebbe avere un legame tra attività fisica e l’omeostasi metabolica e potrebbe essere implicata nei processi di bilanciamento del peso.
Irisina è una miochina in primo luogo identificata per la sua capacità di indurre la trasformazione di tessuto adiposo bianco in bruno, per aumentare il dispendio energetico e per la protezione contro la resistenza all’insulina e l’obesità. Gli effetti benefici dell’esercizio fisico sul metabolismo osseo sembrano essere mediati da diverse miochine come irisina. L’effetto reale dell’attività fisica nel promuovere l’espressione e la secrezione di irisina nell’uomo non è ancora chiaro.”

Le mie considerazioni nel merito sono di persona di parte perchè provo piacere nell’esercizio fisico e, per piacere, faccio un allenamento regolare con la corsa a piedi e il nuoto. Sono contento di sapere che vi siano anche ragioni scientifiche a sostegno del benessere che provo. Accadono e si producono cose buone nel mio corpo grazie alla regolarità di questa abitudine. E’ una meraviglia. Sono quindi un testimone e posso dire che con adeguata preparazione fisica e psicologica anche fare una maratona fa bene. Aggiungo, e non è secondario, che proprio nelle lunghe distanze, mentre la mia parte muscolare e metabolica sta facendo quanto può, posso favorire una mente meditativa ed entrare in contatto più ravvicinato e raffinato con la parte spirituale. Qualcuno, simpaticamente, sostiene che questo si attivi da solo dopo il 32esimo chilometro perchè si possono avere visioni di santi e di madonne… un’esperienza anche questa, che però è un sintomo di errore nella preparazione o di pianificazione della prova, non è indice di un buono stato di salute e spesso chiederebbe di rallentare, di camminare o anche di sospendere l’attività.


Fonte: Journal of Diabetes Research
Volume 2017 (2017), Article ID 1039161, 7 pages
https://doi.org/10.1155/2017/1039161

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Dalla scienza Esercizio fisico Nutrizione e salute

Esercizio fisico buono anche se solo nel fine settimana

 

L’O.M.S. suggerisce 150 minuti a settimana di attività aerobica o 75’/sett. di attività fisica intensa come livello minimo salutare.

Uno studio condotto per 9 anni su oltre 60.000 persone di mezza età dimostrerebbe che, per le persone che condensano il loro esercizio nel fine settimana non varia di molto l’effetto protettivo rispetto a coloro che lo distribuiscano durante tutta la settimana, come suggerirebbe il buon senso e mi sembra anche l’O.M.S.

 

Dico io:
penso che distribuire l’allenamento a giorni alterni, sia il modo migliore di chiedere al nostro organismo di incrementare le sue prestazioni. Lo facciamo con gentilezza, senza esagerare.  Sappiamo bene quanto sia vero che con la gentilezza si possa ottenere quasi tutto nel migliore dei modi.


Fonti: Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality
http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2596007

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