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Dalla scienza Nutrizione e salute

Noci: risultati di uno studio clinico sperimentale randomizzato

L’aggiunta di un supplemento giornaliero di noci per gli adulti più anziani, può favorire il miglioramento della qualità nutrizionale che normalmente tende ad essere trascurata col passare degli anni.

In uno studio clinico randomizzato  caso-controllo, pubblicato il 14-8-2017, è stato chiesto a un gruppo di persone anziane autosufficienti (63-79 anni), di includere le noci nella loro alimentazione di ogni giorno.
E’ stato valutato e confrontato l’apporto medio complessivo di nutrienti con quello di un gruppo simile di partecipanti (controllo) che, invece, si  astenevano dal consumo di noci.

Quantità pari a 43 grammi: 6 noci medie

I ricercatori hanno potuto constatare che aggiungere mediamente 43g di gherigli di noci (circa 6 noci medie) all’alimentazione giornaliera, ha prodotto efficaci cambiamenti nella qualità complessiva dei nutrienti assunti.
Gli autori scrivono che “rispetto al controllo, i partecipanti al gruppo che assumevano le noci consumavano significativamente più proteine ​​totali, proteine ​​vegetali, PUFA totale e PUFA n- 3 e n- 6 [grassi polinsaturi ω 3 e ω 6 ndr]; e consumavano significativamente meno carboidrati totali, proteine ​​animali, SFA [saturated fatty acids=grassi saturi ndr] e Na [sodio  ndr].”

Si stima che questo apporto di noci abbia rimpiazzato il 19% dell’energia totale e il 25% del grasso totale proveniente da altre fonti alimentari.

Dico io: è una bella cosa da tenere in considerazione.


Fonte: British Journal of Nutrition Volume 118Issue 3 del 14 August 2017 , pp. 201-209
https://doi.org/10.1017/S0007114517001957
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Mindfulness Pratica Meditativa

Pratica di attenzione al respiro appena svegli e in ogni occasione possibile (meditazione guidata)

Molte persone raccontano che al mattino, ancora nel dormiveglia,

sono invase  dai pensieri che sembrano arrivare tutti insieme.

Si alzano male, fanno male la colazione e si sentono già stanche e stressate.


Forse potrebbe essere utile quanto segue.

Appena svegli, senza indugiare, sedetevi dove vi piaccia, anche sul letto, appoggiando la schiena alla testiera, e fate partire i 10 minuti che potrebbero essere decisivi per la qualità delle ore che seguiranno.
Basterà che vi manteniate fermi nella postura assunta e che dedichiate tutta la vostra attenzione al processo della respirazione: consapevoli in ogni istante dall’inizio alla fine dell’inspirazione, consapevoli in ogni istante dall’inizio alla fine dell’espirazione.
Si presenteranno numerose e continue distrazioni che vi distoglieranno dal “compito” e potreste sentirvi infastiditi, irritati, incapaci di fare una cosa “così semplice” …  Potreste voler smettere per un sacco di ragioni valide: pazientate.
A questo punto provate a riconoscere le distrazioni; possono essere sentimenti di irritazione, pensieri di svalutazione, sensazioni percepite dai vostri sensi (suoni, odori, formicolii, …).
Quando lo avrete fatto, provate a decidere di non soffermarvi su di esse ed invece di riportare la vostra attenzione al respiro, all’aria che entra e che esce dalle narici. Siate il più possibile delicati e gentili.

Come vedete, questo può anche essere un buon esercizio per allenare la pazienza con voi stessi.

Le prime volte ci vorrà maggiore impegno.
Sarà più facile mano a mano che diventerete più efficaci e potrebbe sostenervi la calma sorprendente e la chiarezza mentale che potreste cominciare ad apprezzare.

Riepilogando

  • Minuziosa e puntuale osservazione del processo della respirazione e delle sensazioni ad essa collegate;
  • paziente e gentile accoglienza delle distrazioni;
  • giusta determinazione.

E ora proviamo.

Dalla mia voce ascolterete alcune semplici istruzioni che spero possiate gradire.
Nella registrazione vi accompagno per circa 7 minuti.
Vi suggerisco di puntare un campanello che suoni dopo 10-15 minuti in modo da darvi un termine.
Nei giorni seguenti, quando vi sentirete di poterlo fare, aumentate progressivamente mantenendovi in uno stato di agio.

Questa pratica ripetuta durante il giorno, rinforza molto i benefici che può offrire.

*  24 minuti ho osservato essere ricorrente tra i buddisti tibetani che ho conosciuto. Mi sembra sia rituale e si riferisca ai cicli di respirazione in 24 minuti che sono  1/60 dei minuti di 24 ore…

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cibo, rabbia, movimento

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Dalla scienza Mindfulness Pratica Meditativa

Esercizi mentali possono indurre benefiche modificazioni nel cervello

E’ stato ulteriormente confermato, con protocollo scientifico da ricercatori del “Department of Social Neuroscience Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences di Leipzig”, che impegnare la mente in determinati esercizi per un certo tempo (diversi mesi in questo studio) ne migliora l’efficienza ed agisce positivamente sullo stress.
Sono due studi pubblicati ad ottobre su “Sience Advances”.

  1. Structural plasticity of the social brain: Differential change after socio-affective and cognitive mental training , l’allenamento di pecifiche abilità ha portato ad aumentare lo spessore della corteccia cerebrale in regioni specifiche per il tipo di allenamento, e queste sono correlate effettivamente con i miglioramenti comportamentali: di attenzione al presente, di compassione e di capacità di comprendere un concetto da diverse prospettive.
  2. Specific reduction in cortisol stress reactivity after social but not attention-based mental training, misurando i livelli di cortisolo, che è ormone dello stress, e altri marcatori che si modificano con l’accumulo di stress, sono riusciti a dimostrare che le attività di consapevolezza del presente, di allenamento alla compassione e di allenamento alla comprensione di concetti da prospettive differenti, ha abbassato la reazione allo stress.

Per mia esperienza le persone che meditano con regolarità e da un tempo sufficiente, riferiscono di ottenere benefici psicologici e fisici  che si traducono in:

  • efficace gestione di emozioni;
  • miglioramento delle relazioni;
  • minor sofferenze psicosomatiche e minor stress;
  • maggior lucidità, empatia e quiete interiore che favorisce le performances lavorative e la soluzione di problemi.

Ma meditare, come sappiamo, può offrire molto di più sul piano spirituale a coloro che non si limitino a considerare questa pratica solo un modo per calmare l’ansia.


Fonte
http://advances.sciencemag.org/content/3/10/e1700495.full
http://advances.sciencemag.org/lens/advances/3/10/e1700489
http://www.lescienze.it/news/2017/10/05/news/esercizi_mentali_combattere_stress-3691631/?ref=nl-Le-Scienze_06-10-2017
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Mindfulness Pratica Meditativa

Condizione migliore per decidere

 

Praticando la respirazione in modo consapevole,
con Pazienza, Concentrazione e adeguato Impegno,
mente e corpo si calmano.

In questo spazio sorprendente e rassicurante di  quiete,
prendono forma le intuizioni che guidano al meglio la nostra vita.

Questa sarà la condizione da realizzare il più possibile;
l’intuizione darà chiarezza e la migliore risposta.

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Esercizio fisico Pratica Meditativa

Meditazione camminata e corsa meditata: una buona e salutare abitudine quotidiana

Credo faccia parte delle capacità umane poter ottenere una salda e continua consapevolezza nel presente. Per mia esperienza, benchè lontano dall’obbiettivo, confermo che basti un adeguato impegno in questa direzione, per scoprire subito un incremento del benessere generale, una maggior efficacia nella soluzione di problemi e un miglioramento sorprendente delle relazioni sociali. Credo inoltre che questo predisponga alla miglior evoluzione possibile del nostro essere.

 

Una semplice tonica camminata, potrebbe diventare occasione per scoprire la pace sorprendente che si rivela passo dopo passo; lo considero un compito importante per aver cura del nostro organismo; con giusto impegno possiamo, quantomeno, compensare una  sedentarietà in molti casi obbligata.

Mentre camminiamo,  arrivano ai nostri sensi e alla nostra coscienza moltissimi stimoli e pensieri. Sono oggetti a volte prepotenti e spesso anche molto interessanti, che gentilmente potremmo lasciar andare senza soffermarci, ritornando pazientemente e puntualmente ad occuparci della qualità di ogni passo e del nostro respiro.

Per concretizzare, suggerisco uno dei numerosi modi possibili per attivare profiquamente una salutare tonica camminata consapevole che naturalmente vale anche per la corsa:

1. stabilisco un momento della giornata e una durata(*) che diventino una parte del mio ritmo(**) quotidiano di vita, mantengo l’impegno il più possibile costantemente e il più possibile senza deroghe;
2. può essermi utile iniziare ogni attività con qualche minuto di concentrazione(3-5minuti) per alleggerirmi dei pesi più grossolani; colgo il ritmo spontaneo del mio respiro e la sensazione che produce alle narici l’aria quando entra ed esce; oppure osservo il movimento dell’addome che si alza inspirando e si abbassa espirando;
3. decido di muovermi; decido di continuare a mantenere l’attenzione sulle sensazioni del respiro; decido che il respiro possa assumere liberamente un ritmo scandito dalla frequenza dei miei passi, o che il ritmo dei miei passi possa essere scandito dalla frequenza del mio respiro.

Buona camminata tonica e consapevole; buona corsa meditata.


(*) se posso dedicare solo 30′ o meno al giorno, sarebbe opportuno ripetere nella giornata. Ideale di base 45-60′.
( **) diverse persone confermano che grazie a questo impegno hanno ottenuto benefici decisivi e profondi.
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Dalla scienza Mindfulness Pratica Meditativa

I geni dello stress sono efficacemente regolati dalle pratiche meditative

Uno studio del 16 giugno 2017 dal titolo “[…] Una revisione sistematica dei cambiamenti dell’espressione genica indotta dalla meditazione e dalle pratiche correlate”, pubblicato su Frontiers in Immunology, dimostrerebbe che le pratiche meditative ridurrebbero l’attività dei geni codificanti per proteine infiammatorie(citochine), attenuando così lo stato di infiammazione cronica dovuto allo stress.

L’effetto di Meditazione, Tai Chi e Yoga produrrebbe modificazioni significative su molecole del nostro organismo,  orientando i processi del nostro DNA in modo favorevole alla nostra salute e contribuendo a prevenire malattie che derivino dagli stati infiammatori cronici.

Coloro che praticano da diversi anni queste discipline possono confermare quanto esse abbiano effetti benefici, profondi e stabili sullo stress e su quanto ad esso sia collegabile come ansia, paura e gestione delle emozioni in genere.


Fonte: http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fimmu.2017.00670/full

 

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Dalla scienza Nutrizione e salute

Più fibre Meno osteoartrosi al ginocchio

Uno studio osservazionale* ha riscontrato che una maggior assunzione di fibre si associa ad un minor rischio di osteoartrosi dolorosa del ginocchio. I ricercatori hanno anche visto, nello stesso studio, che il maggior utilizzo di fibre alimentari si associa ad un minor rischio di peggioramento del dolore al ginocchio.
Lo studio ha valutato i dati raccolti in due indagini nelle quali la quantità media di fibra assunta col cibo risultava essere di 15g in uno e 19g nell’altro al giorno.
Teniamo conto che l’EFSA   raccomanda quanto segue:

  • “Il valore di riferimento per la dieta riferito alle fibre alimentari viene fissato a 25 g al giorno, in quanto si tratta di un apporto adeguato per la normale funzione intestinale nell’adulto, mentre un apporto di fibre superiore a 25 g al giorno può ridurre il rischio di coronaropatie e di diabete di tipo 2, oltre a favorire il mantenimento del peso.

In conclusione, cari amici, potendo volerlo, sappiamo cosa fare.
Quantomeno:

  • EVITIAMO CIBI RAFFINATI O TROPPO LAVORATI
  • PREFERIAMO ALIMENTI INTEGRALI
  • FACCIAMO CHE GLI ORTAGGI SIANO ABBONDANTEMENTE PRESENTI AD OGNI PASTO
  • FACCIAMO CHE LA FRUTTA ACCOMPAGNI GLI SPUNTINI E SIA, MAGARI, PRESENTE ANCHE A COLAZIONE.

Fonte:
Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts
Ann Rheum Dis. 2017. doi: 10.1136/annrheumdis-2016-210810 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536116
 * Lo studio osservazionale mostra quali possano essere gli effetti su uno o più fattori di rischio o protettivi per una popolazione definita, di conseguenza a fatti od eventi che vengono osservati.
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Dalla scienza Esercizio fisico Mindfulness Nutrizione e salute

Tai Chi per migliorare la memoria negli ultra 50

Un lavoro di revisione di 36 studi sull’efficacia dell’esercizio fisico nel migliorare le capacità cognitive come la memoria negli anziani, ha confermato essere di 45-60 minuti il tempo di ogni sessione aerobica di impegno moderato-vigoroso che offrirebbe i migliori risultati e con una frequenza minima di almeno due volte a settimana.
La raccomandazione sarebbe tutti i giorni una sessione moderata.

Alle persone di età superiore ai 50 anni sono state assegnate casualmente diverse attività aerobiche compreso il Tai Chi  “un’antica arte del movimento che si basa su tre aspetti della cultura cinese: la filosofia taoista, la medicina tradizionale cinese e l’arte marziale del gung fu” .
Il Tai Chi risulterebbe al pari delle altre per il miglioramento cognitivo ma superiore per il benessere generale che offrirebbe.
La pratica consiste in movimenti lenti e fluidi che chiedono molta concentrazione e allenano la consapevolezza sul respiro e sul presente.


Fonte: British Journal of Sports Medicine http://bjsm.bmj.com/content/early/2017/03/30/bjsports-2016-096587

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Nutrizione e salute

Pare non esista il bere salutare con gli alcolici

Sul British Medical Journal è stato pubblicato a giugno 2017 uno studio che nelle conclusioni sostiene:
<< Il consumo di alcol, anche a livelli moderati, è associato a effetti cerebrali avversi, tra cui l’atrofia ippocampale. Questi risultati sostengono la recente riduzione nelle linee guida per l’alcol nel Regno Unito e interrogano sui limiti attualmente raccomandati negli Stati Uniti.>>
Secondo questo studio pare non esserci dose di alcol assunta con frequenza quotidiana, al di sotto della quale non si presenti nel tempo una conseguenza negativa per il nostro cervello.

Le linee guida per una sana alimentazione italiana sostengono che – l’alcol non è un nutriente, e quindi non è “utile” al nostro organismo – ma sono simili a quelle americane per le quantità che suggeriscono. I risultati dello studio “interrogherebbero” dunque anche sulle raccomandazioni italiane.

Solo acqua dunque? Pare di si. Quindi sarebbe fuorviante che un bicchiere di vino al giorno possa far bene? E il resveratrolo(antiossidante del vino rosso)? E altri studi che sostengono che i non bevitori sarebbero più a rischio di malattie cardiovascolari dei bevitori moderati?

Cosa dire…

L’alcol deriva dalla fermentazione dello zucchero che a sua volta viene ottenuto da alcune piante come le barbabietole o la canna da zucchero.
Nel caso del vino sappiamo che è lo zucchero dell’uva ad essere trasformato in alcol.
Mangiare l’uva o berne il succo non fermentato o bere il vino non è la stessa cosa. Meglio il vino dirà qualcuno! Non ci sono dubbi quando il contesto lo chieda e ci faccia piacere, ma la regola che suggerisce il saggio è di utilizzare alimenti il meno raffinati e trasformati possibile. A noi scegliere.

Altro capitolo è, ad esempio, la fermentazione che favoriamo per far lievitare il pane, o quella che induciamo per poter avere a disposizione più a lungo alimenti freschi che facilmente si deteriorerebbero. In questo caso, in passato ma anche oggi, si utilizza la fermentazione che produce acido lattico a partire dagli zuccheri presenti negli ortaggi. Il cavolo cappuccio diventa così il noto e molto salutare crauto. La fermentazione dell’amido(zucchero complesso) presente nel cavolo, conferisce qualità nutrizionali importanti oltre che organolettiche al prodotto finale. Numerose fonti credibili raccomandano di mangiare crauti per i loro benefici sulla nostra salute. Così come raccomandano il pane integrale lievitato, cioè fermentato, con pasta acida detta anche lievito madre.


Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28588063
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Nutrizione e salute

Mandorle, noci, nocciole… sono buone e fanno bene

Fate bene a non temere la frutta secca e se vi piace gustatela ogni giorno.

Anche a me piace. Non ne abuso ed è presente ogni giorno al mattino a colazione e a cena, qualche volta anche di pomeriggio.

Alcuni ricercatori inglesi hanno fatto una lavoro dal titolo tradotto: “Consumo di noci e rischio di malattie cardiovascolari, di cancro e di morte per tutte le cause e per causa-specifica: una revisione sistematica e  meta-analisi di studi prospettici dose-risposta”*. Tenendo presente che con noci intendono tutta la frutta a guscio legnoso.

Cosa hanno scoperto?

Assumendo 28 grammi di frutta secca al giorno, il rischio relativo di contrarre le seguenti malattie si riduce come segue:

29%  malattia coronarica
7%    infarto
21% patologie cardiovascolari
15% cancro
22% mortalità per tutte le cause
52% mortalità per malattie respiratorie
39% diabete
35% malattie neuro degenerative
75% malattie infettive
72% malattie renali

Mi sembra proprio una bella cosa.

Dunque mangiamo frutta secca:
– perchè ci piace, contenti che quanto meno non faccia male se è nelle quantità da 20 a 35 grammi al giorno,
– perchè, in particolare le mandorle, benchè ricche di energia, non inciderebbero significativamente sull’incremento di peso ed agirebbero per un favorevole controllo anche dell’indice glicemico complessivo.**/***

Fonti
*    BMC Medicine  http://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-016-0730-3
**  PubMed  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17445351
***European Journal of Clinical Nutrition  http://www.nature.com/ejcn/journal/v57/n1s/full/1601802a.html?message=remove&rel=1

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