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Cavoli e cipolle continuano a fare molto bene anche dopo i 70

Uno studio iniziato nel 1998, condotto per 15 anni su 1226 donne australiane di età uguale o superiore a 70 anni e, al momento del reclutamento, senza problemi metabolici o cardiovascolari dovuti ad aterosclerosi, sono state osservate per nelle loro abitudini alimentari.

Già dopo 5 anni, è stato visto che le donne che abitualmente mangiavano ortaggi della famiglia delle Brassicacee (o Crucifere) e della famiglia delle Liliacee, registravano un tasso di mortalità inferiore per eventi ischemici cardiaci, quanto più avessero mangiato ortaggi di entrambe le famiglie, mentre le ischemie cerebrali si riducevano nelle maggiori consumatrici di liliacee.

Lo studio evidenzia che “l’incremento di una porzione di questi ortaggi, è stato associato a un rischio inferiore del 20% di morte correlata alle malattie vascolari dovute ad aterosclerosi (ASVD)” e che il massimo della protezione è stato ottenuto con 3 porzioni giornaliere di almeno 75g delle due famiglie di ortaggi e precisamente:

  • 10g in più di brassicacee al giorno riduceva il rischio del 13%;
  • 5g in più al giorno di liliacee lo diminuiva del 18%.

I risultati sono significativi statisticamente e hanno tenuto conto delle variabili che avrebbero potuto confonderli come età, IMC, attività fisica, fumo, alcol, stato socioeconomiche e farmaci (antipertensivi, statine, cardioaspirina).
Le verdure gialle / arancioni / rosse ( P = 0.463), verdi a foglia verde ( P = 0.063) e leguminose ( P = 0.379) non erano statisticamente significative.


Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29066442
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Noci: risultati di uno studio clinico sperimentale randomizzato

L’aggiunta di un supplemento giornaliero di noci per gli adulti più anziani, può favorire il miglioramento della qualità nutrizionale che normalmente tende ad essere trascurata col passare degli anni.

In uno studio clinico randomizzato  caso-controllo, pubblicato il 14-8-2017, è stato chiesto a un gruppo di persone anziane autosufficienti (63-79 anni), di includere le noci nella loro alimentazione di ogni giorno.
E’ stato valutato e confrontato l’apporto medio complessivo di nutrienti con quello di un gruppo simile di partecipanti (controllo) che, invece, si  astenevano dal consumo di noci.

Quantità pari a 43 grammi: 6 noci medie

I ricercatori hanno potuto constatare che aggiungere mediamente 43g di gherigli di noci (circa 6 noci medie) all’alimentazione giornaliera, ha prodotto efficaci cambiamenti nella qualità complessiva dei nutrienti assunti.
Gli autori scrivono che “rispetto al controllo, i partecipanti al gruppo che assumevano le noci consumavano significativamente più proteine ​​totali, proteine ​​vegetali, PUFA totale e PUFA n- 3 e n- 6 [grassi polinsaturi ω 3 e ω 6 ndr]; e consumavano significativamente meno carboidrati totali, proteine ​​animali, SFA [saturated fatty acids=grassi saturi ndr] e Na [sodio  ndr].”

Si stima che questo apporto di noci abbia rimpiazzato il 19% dell’energia totale e il 25% del grasso totale proveniente da altre fonti alimentari.

Dico io: è una bella cosa da tenere in considerazione.


Fonte: British Journal of Nutrition Volume 118Issue 3 del 14 August 2017 , pp. 201-209
https://doi.org/10.1017/S0007114517001957
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Migliorare il rischio cardiovascolare con molto piacere

La dimostrazione che cioccolato fondente associato ad olio Evo(extrav.oliva), favorisca la riduzione del rischio cardiovascolare, è stata presentata al congresso ESC ( European Society of Cardiology ) ad agosto 2017.

Lo studio dell’Università si Siena e di Pisa ha valutato gli effetti benefici sul sistema cardiovascolare di 26 volontari, fra 35 e 65 anni (14 uomini e 12 donne), che avevano almeno tre fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, ipertensione, dislipidemia o presenza in famiglia di malattie cardiovascolari.

Per 28 giorni consecutivi, i volontari hanno inserito nella propria dieta 40 grammi di cioccolato “super” fondente: per due settimane hanno mangiato quello arricchito con l’olio extravergine, e nelle altre due quello con la mela Panaia.

L’intuizione dei ricercatori è stata quella di unire alcuni alimenti noti per le loro proprietà antiossidanti creando due combinazioni di cioccolato fondente (“Toscolata”: cioccolato prodotto in toscana con ingredienti tutti di origine toscana e provenienti da agricoltura biologica) , con il 10% di olio extravergine toscano e con il 2,5% di una mela di varietà antica, la “Panaia” rossa del Casentino.

Dopo i 28 giorni di osservazione, è emerso che il cioccolato fondente all’olio extravergine d’oliva aveva determinato un calo della pressione arteriosa, un aumento del colesterolo “buono” senza provocare aumento di peso o problemi di glicemia.


Testo originale: “Il cioccolato all’olio di oliva è un “toccasana” per il cuore”
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Magnesio (Mg) e salute generale

Una meta-analisi di studi osservazionali su più di un milione di persone di nove Paesi, sostiene che una alimentazione ricca di magnesio possa ridurre il rischio di malattie, tra cui lo scompenso cardiaco, l’ictus e il diabete mellito di tipo 2. Sembrerebbe che incrementando di 100 mg le quantità raccomandate(240mg/die per adulti, dati LARN 2014), l’effetto protettivo aumenti. Secondo i ricercatori, l’aumento del consumo di alimenti ricchi di Magnesio potrebbe rivelarsi utile per la salute in generale.

Ho trovato queste informazioni su un articolo di Xagena del 2016

Le fonti di magnesio sono numerose nei vegetali e una persona che mangiasse regolarmente cereali integrali, legumi, frutta secca e ortaggi, difficilmente andrebbe in carenza di questo micro nutriente. Possiamo vedere nella seguente tabella un esempio di dove trovarlo.

Ho riportato solo i primi alimenti più ricchi di questo importante minerale.  Cliccando sulla tabellina, si accede all’elenco completo degli alimenti in ordine decrescente di contenuto di magnesio.

 


Fonte: Xagena http://mediexplorer.it/articolo/il-magnesio-nella-dieta-associato-a-ridotto-rischio-di-scompenso-cardiaco-ictus-e-diabete-mellito-di-tipo-2
CREA http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?alimento=&nutriente=Mg&categoria=tutte&quant=100&submitted1=TRUE&sendbutton=Cerca

 

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Pane nostro quotidiano? Si! integrale, biologico e con lievito madre

Desidero ricordare che ottenere il pane da farine integrali lievitate con lievito madre (pasta acida, lievito naturale) fino a 12 ore, non è una moda snob per nostalgici dei cibi di una volta, bensì una condizione essenziale per renderlo meglio digeribile anche per quella parte proteica, il glutine, nota per i problemi che provoca alle persone che ne siano ipersensibili o allergici.

Il glutine, essendo laborioso da digerire e per alcune frazioni di proteina proprio indigesto, può favorire processi infiammatori delle mucose dell’intestino e causare numerosi disturbi in particolare nelle persone predisposte.

Il pane lievitato nel modo corretto per il numero di ore necessario, permette agli enzimi naturalmente presenti nell’impasto, di avviare una una prima digestione anche della parte proteica.

Inoltre, è molto importante l’utilizzo di farine ottenute dalla semplice macinazione del grano che sono quindi ricche in fibra. Proprio anche  grazie alla fibra, questo pane così lievitato potrebbe ridurre se non addirittura evitare l’accumulo delle piccole frazioni proteiche indigeste (oligopeptidi) potenzialmente irritanti.

I celiaci lo sanno bene che questa lievitazione, per quanto nutrizionalmente ideale, non fa il miracolo di rendere il pane fatto con farine contenenti glutine, adatto agli allergici al glutine. I celiaci sanno che devono assolutamente astenersi da qualsiasi fonte alimentare di questa proteina.

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Più fibre Meno osteoartrosi al ginocchio

Uno studio osservazionale* ha riscontrato che una maggior assunzione di fibre si associa ad un minor rischio di osteoartrosi dolorosa del ginocchio. I ricercatori hanno anche visto, nello stesso studio, che il maggior utilizzo di fibre alimentari si associa ad un minor rischio di peggioramento del dolore al ginocchio.
Lo studio ha valutato i dati raccolti in due indagini nelle quali la quantità media di fibra assunta col cibo risultava essere di 15g in uno e 19g nell’altro al giorno.
Teniamo conto che l’EFSA   raccomanda quanto segue:

  • “Il valore di riferimento per la dieta riferito alle fibre alimentari viene fissato a 25 g al giorno, in quanto si tratta di un apporto adeguato per la normale funzione intestinale nell’adulto, mentre un apporto di fibre superiore a 25 g al giorno può ridurre il rischio di coronaropatie e di diabete di tipo 2, oltre a favorire il mantenimento del peso.

In conclusione, cari amici, potendo volerlo, sappiamo cosa fare.
Quantomeno:

  • EVITIAMO CIBI RAFFINATI O TROPPO LAVORATI
  • PREFERIAMO ALIMENTI INTEGRALI
  • FACCIAMO CHE GLI ORTAGGI SIANO ABBONDANTEMENTE PRESENTI AD OGNI PASTO
  • FACCIAMO CHE LA FRUTTA ACCOMPAGNI GLI SPUNTINI E SIA, MAGARI, PRESENTE ANCHE A COLAZIONE.

Fonte:
Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts
Ann Rheum Dis. 2017. doi: 10.1136/annrheumdis-2016-210810 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536116
 * Lo studio osservazionale mostra quali possano essere gli effetti su uno o più fattori di rischio o protettivi per una popolazione definita, di conseguenza a fatti od eventi che vengono osservati.
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Broccoli

Sono molto studiate le crucifere o brassicacee cui appartengono una serie di ortaggi importanti come il cavolo cappuccio, il cavolfiore, cavolini di br., i broccoli, le rape, il ravanello, la rucola, la senape, che sono tra i più comuni utilizzati nella nostra alimentazione.
In questi prodotti sono state scoperte moltissime qualità nutrizionali importanti e anche curative.  Uno studio pubblicato il 14 giugno 2017, mette in evidenza i broccoli come probabili coadiuvanti nella cura del diabete T2.

By Fir0002 (Own work) GFDL 1.2], via Wikimedia Commons

In questi ortaggi è stata trovata una sostanza efficace per il controllo della glicemia misurata a digiuno nelle persone con diabete T2 .
Si chiama “sulforafano” e questa evidenza è riportata nello studio sotto indicato fatto con un campione di persone obese con diabete tipo 2.

Su animali diabetici pare riduca l’intolleranza al glucosio con efficacia simile alla metformina, un farmaco per curare il diabete T2.
Per lo studio è stato utilizzato un estratto dai gemme di broccoli (le infiorescenze) che contengono mediamente 10 volte più sulforafano del broccolo intero. Anche il prodotto fresco ne contiene 10 volte più del prodotto congelato.

Per fare un buon utilizzo dei broccoli a questo scopo occorre porre attenzione alla cottura che dev’essere a vapore e per non più di 5 minuti. Tale è il limite oltre il quale perdiamo l’efficacia del sulforafano, ma è altrettanto importante cuocerli per creare le condizioni ottimali per poterlo avere disponibile.


Fonte:
Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes
Science Translational Medicine  14 Jun 2017:
Vol. 9, Issue 394, eaah4477
http://stm.sciencemag.org/content/9/394/eaah4477
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Pare non esista il bere salutare con gli alcolici

Sul British Medical Journal è stato pubblicato a giugno 2017 uno studio che nelle conclusioni sostiene:
<< Il consumo di alcol, anche a livelli moderati, è associato a effetti cerebrali avversi, tra cui l’atrofia ippocampale. Questi risultati sostengono la recente riduzione nelle linee guida per l’alcol nel Regno Unito e interrogano sui limiti attualmente raccomandati negli Stati Uniti.>>
Secondo questo studio pare non esserci dose di alcol assunta con frequenza quotidiana, al di sotto della quale non si presenti nel tempo una conseguenza negativa per il nostro cervello.

Le linee guida per una sana alimentazione italiana sostengono che – l’alcol non è un nutriente, e quindi non è “utile” al nostro organismo – ma sono simili a quelle americane per le quantità che suggeriscono. I risultati dello studio “interrogherebbero” dunque anche sulle raccomandazioni italiane.

Solo acqua dunque? Pare di si. Quindi sarebbe fuorviante che un bicchiere di vino al giorno possa far bene? E il resveratrolo(antiossidante del vino rosso)? E altri studi che sostengono che i non bevitori sarebbero più a rischio di malattie cardiovascolari dei bevitori moderati?

Cosa dire…

L’alcol deriva dalla fermentazione dello zucchero che a sua volta viene ottenuto da alcune piante come le barbabietole o la canna da zucchero.
Nel caso del vino sappiamo che è lo zucchero dell’uva ad essere trasformato in alcol.
Mangiare l’uva o berne il succo non fermentato o bere il vino non è la stessa cosa. Meglio il vino dirà qualcuno! Non ci sono dubbi quando il contesto lo chieda e ci faccia piacere, ma la regola che suggerisce il saggio è di utilizzare alimenti il meno raffinati e trasformati possibile. A noi scegliere.

Altro capitolo è, ad esempio, la fermentazione che favoriamo per far lievitare il pane, o quella che induciamo per poter avere a disposizione più a lungo alimenti freschi che facilmente si deteriorerebbero. In questo caso, in passato ma anche oggi, si utilizza la fermentazione che produce acido lattico a partire dagli zuccheri presenti negli ortaggi. Il cavolo cappuccio diventa così il noto e molto salutare crauto. La fermentazione dell’amido(zucchero complesso) presente nel cavolo, conferisce qualità nutrizionali importanti oltre che organolettiche al prodotto finale. Numerose fonti credibili raccomandano di mangiare crauti per i loro benefici sulla nostra salute. Così come raccomandano il pane integrale lievitato, cioè fermentato, con pasta acida detta anche lievito madre.


Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28588063
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Associazione tra fattori dietetici e la mortalità per malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2 negli Stati Uniti

Uno studio pubblicato su JAMA  sostiene che una quota significativa dei decessi per malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, viene stimata per essere associata a fattori dietetici non adeguati sia per eccesso di alimenti riconosciuti come insalubri,  sia per difetto di quelli riconosciuti senz’altro come salutari e protettivi.

Il 45% dei morti per malattie cardio metaboliche (cardiopatia ischemica, ictus e diabete di tipo 2) viene attribuito principalmente ad un eccessivo consumo di sale, insaccati e carni rosse e ad un insufficiente consumo di frutta secca a guscio, semi e pesce (per omega 3).

Ho osservato che in genere le persone che mi hanno consultato per problemi di sovrappeso, presentavano eccessivo utilizzo di carni, insaccati, cibi salati, bibite dolci,  accompagnato da scarso se non quasi assente utilizzo di alimenti protettivi come ortaggi crudi, legumi, cereali integrali e frutta.

Le stime di questo studio sostengono le mie monotone raccomandazioni di abbandonare o, quantomeno, di cominciare progressivamente a modificare queste cattive abitudini. Ormai sono tantissime le prove che depongono per prognosi spiacevoli a mantenere un simile squilibrio alimentare che, in aggiunta, molti clienti mi confermano non essere per niente fonte di soddisfazione e contentezza.

*JAMA(The Journal of the American Medical Association). 2017;317(9):912-924. doi:10.1001/jama.2017.0947
http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2608221
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Nutrizione e salute

Appello fibra vegetale!

La fibra vegetale naturalmente contenuta in numerosi alimenti è un potente agente protettivo e regolatore.
I più ricchi sono i cereali integrali, la frutta secca, i legumi. Ma anche tutti gli ortaggi e la frutta hanno un ruolo non trascurabile.
Il nostro intestino ne ha giovamento non solo per la regolarità che favorisce ma anche perchè una parte viene fermentata dai batteri producendo sostanze (acidi grassi a catena corta) che svolgono un’attività protettiva per alcuni tumori(colon-retto, seno, ovaio e prostata) e di nutrimento per le cellule della mucosa mantenendole in buona salute.

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