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Mindfulness Pratica Meditativa

Stare nella realtà con la meditazione di consapevolezza

LO SCOPO DELLA MEDITAZIONE DI CONSAPEVOLEZZA, NON E’ RILASSARSI, CERCARE ESTASI O EVITARE DIFFICOLTÀ E PROBLEMI;

è invece un modo accessibile a tutti per riuscire progressivamente ad entrare nel vivo della realtà di ogni istante di vita;

è un modo efficace per accogliere ogni aspetto della vita agendo con saggezza sul presente;

è un modo responsabile di creare i presupposti e le condizioni migliori  perchè si realizzi il miglior futuro possibile.

Mantenere la consapevolezza è un compito cognitivo molto impegnativo. La costanza, la pazienza, la fiducia nel processo e la giusta determinazione, lo rendono possibile.

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Mindfulness Nutrizione e salute Pratica Meditativa

il cibo, la rabbia, il movimento e la consapevolezza

Ho tratto il seguente testo da “Libero ovunque tu sia” di Thich Nhat Hanh (*)


(L’energia che libera)
Per prendermi cura della mia rabbia innanzitutto torno al respiro e guardo profondamente dentro di me.
Mi rendo immediatamente conto che in me c’è un’energia chiamata rabbia;
poi riconosco di avere bisogno di un altro tipo di energia che si prenda cura della rabbia e la invito a sorgere e a svolgere questo compito.

Questa seconda energia è chiamata presenza mentale. Ognuno di noi ha in sé il seme della presenza mentale.
Se sappiamo entrare in contatto con quel seme possiamo iniziare a generare l’energia della presenza mentale; con la sua energia ci possiamo prendere cura dell’energia della rabbia.
La presenza mentale è un tipo di energia che ci aiuta ad essere consapevoli di ciò che accade.
Siamo tutti capaci di essere presenti; chi pratica(**) ogni giorno [la presenza mentale ndr] lo è più di chi non lo fa.

Anche coloro che non praticano hanno in sé il seme della presenza mentale, ma dotato di un’energia molto debole. Anche una pratica di soli tre giorni fa aumentare l’energia della presenza mentale.
Può esserci presenza mentale in tutto ciò che si fa.
Se bevendo un bicchiere d’acqua sai che in quel momento stai bevendo dell’acqua e non pensi ad altro, allora stai bevendo in presenza mentale, in consapevolezza.
Se concentri sull’acqua tutto il tuo essere, corpo e mente, in te c’è consapevolezza e concentrazione e l’azione del bere può essere descritta come un “bere consapevole”. Bevi non soltanto con la bocca ma con tutto il corpo e in piena consapevolezza. Siamo tutti capaci di bere dell’acqua in consapevolezza. Così mi è stato insegnato a fare, da novizio.
Puoi anche camminare in presenza mentale, dovunque tu sia. Quando cammini, concentra la tua attenzione sull’atto del camminare: renditi consapevole di ogni passo che fai e non pensare ad altro. Si chiama “camminare in consapevolezza”: è sorprendente quanto sia efficace. Con la pratica, poi, comincerai a camminare in modo che ogni passo ti darà solidità, libertà e dignità, ti renderà padrone di te stesso. Ogni volta che devo andare da un posto a un altro pratico la meditazione camminata, anche se mi sposto solo di uno o due metri. Salendo le scale, pratico la meditazione camminata; scendendo le scale, pratico la meditazione camminata; salendo su un aereo, pratico la meditazione camminata; andando dalla mia stanza al bagno, pratico la meditazione camminata; andando in cucina, pratico la meditazione camminata. Non ho un altro modo di camminare, soltanto il camminare in consapevolezza: mi aiuta molto. Mi dà trasformazione, guarigione e gioia.
Quando mangiate potete praticare la presenza mentale. Mangiare in consapevolezza può darvi molta gioia e felicità. Nella mia tradizione, mangiare è una pratica profonda. Prima di tutto ci sediamo in una posizione stabile e guardiamo il cibo; gli sorridiamo, consapevolmente. Lo consideriamo un ambasciatore che arriva dal cielo e dalla Terra. Guardando un fagiolino riesco a vedervi fluttuare una nuvola, a vedervi la pioggia e il sole; mi rendo conto che quel fagiolino è parte della Terra e del cielo. Quando mordo un fagiolino, sono consapevole che quello che ho messo in bocca è un fagiolino. Non ho nient’altro in bocca, non il mio dispiacere né la mia paura: quando mastico un fagiolino mi limito a masticare un fagiolino, non i miei progetti o la mia rabbia.
Mastico con molta attenzione, con il cento per cento di me stesso, e sento la connessione con il cielo, la Terra, i contadini che coltivano il cibo e le persone che lo cucinano. Mangiando in questo modo sento che è possibile essere solidi, liberi, felici.
Il pasto non nutre soltanto il mio corpo ma anche la mia anima, la mia coscienza e il mio spirito.


(*) Thich Nhat Hanh è un monaco buddhista e un attivista in campo sociale. È stato a capo della Delegazione Buddhista Vietnamita alla Conferenza di Pace di Parigi al termine della guerra nel Vietnam; Martin Luther King jr. l’ha candidato al Premio Nobel per la Pace.
(**) Con “pratica” si intende l’attività che viene dedicata ad allenare la consapevolezza: “pratica di consapevolezza” ad es. al respiro, o anche “pratica di meditazione“…
NB Il testo colorato non fa parte dell’originale, è stato inserito da me così come le parti evidenziate e la formatazione.
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Mindfulness Pratica Meditativa

Meditare con i bambini
(tratto da https://www.youreduaction.it/meditazione-classi-scuola-primaria/)

Ho tolto le “distrazioni pubblicitarie” perché è un testo interessante che, secondo me, potrebbe essere utile a genitori e a chiunque si occupi di bambini.

<< Meditare significa adottare una serie di tecniche attive che migliorano la padronanza della mente non solo se si sta seduti in tranquilla concentrazione, ma anche nelle attività della veglia. La meditazione tocca moltissimi aspetti dell’esperienza umana, rendendoli potenzialmente più profondi, significativi, ricchi.

Essa è stata praticata da tutte le grandi tradizioni spirituali e le sue origini si perdono nella notte dei tempi. Ai nostri giorni, in tutto il mondo, numerose persone si dedicano alla meditazione.

La meditazione offre benefici di carattere psicologico e spirituale ma anche vantaggi per la salute che possono variare da persona a persona.

Essi non agiscono soltanto nel momento in cui si medita ma anche nel corso della vita quotidiana.

Chi medita si accorge di essere più calmo, meno esposto all’ansia e alle emozioni negative, più capace di affrontare le sfide della vita, si sente in grado di portare a termine compiti anche difficili con migliori risultati e minor tensione.

Insegnare ai bambini a meditare significa aiutarli a essere in pace con se stessi e con il loro corpo fin da piccoli ed evitare in loro effetti nocivi e situazioni di stress che possono prevenire l’insorgere, in età adulta, di sintomi quali l’aumento della pressione sanguigna, la tachicardia e altri molto diffusi.

Ecco alcuni esempi di come è possibile far “meditare” gli studenti a partire da semplici attività rendendo gli alunni consapevoli della presenza continua dei pensieri nella nostra mente, far loro capire come funziona e perché dunque è utile concentrarsi in un certo modo.

meditazione in classe

MEDITARE PER LA PRESENZA MENTALE

Per presenza mentale si intende quella condizione di vigile consapevolezza di ciò che accade intorno a noi e nella nostra testa. Spesso anche noi adulti non riusciamo a ricordare le cose perché non siamo concentrati su ciò che stiamo facendo e la mente vaga altrove.

Molte volte i bambini ci sembrano troppo disattenti, ma in realtà siamo noi che li circondiamo di troppe distrazioni e li mettiamo nella condizione di non essere in grado di concentrarsi sulla vita reale. Spesso li rimproveriamo perché sono distratti, ma che cosa facciamo per aiutarli a sviluppare la capacità di concentrarsi?

Questo esercizio può rivelare facilmente ai bambini le lacune della loro memoria.

– Chiudete gli occhi e in silenzio provate a tornare col pensiero a un momento in cui vi siete divertiti: magari a una festa di compleanno o a un giorno in cui eravate in vacanza. Cercate di ricordare come vi siete sentiti e che cosa avete fatto durante il giorno, come eravate vestiti, che cosa avete mangiato, le cose che avete visto, quello che avete detto, quello che avete sentito, che cosa avete fatto fino a sera

A questo punto fai parlare brevemente i bambini dei loro ricordi, ma poi indirizza la loro attenzione sulle cose che hanno dimenticato di quei momenti, per farli riflettere sul fatto che la nostra collezione di ricordi non è completa.

Sollecitandoli con domande è anche possibile far rilevare che i ricordi vengono spesso associati a sensazioni e emozioni forti, sia positive che negative o a aspetti insoliti dell’esperienza.

Se i bambini lo desiderano, puoi far ripetere l’esperienza facendo ricordare avvenimenti di una settimana prima o anche del giorno prima per esprimere ulteriori valutazioni.

Una volta che i ragazzi hanno preso coscienza delle lacune della propria memoria è possibile proporre degli esercizi mnemonici.

LA POSIZIONE PER MEDITARE

meditazione posizione

I bambini si possono sedere su una sedia o a gambe incrociate sul pavimento.

Puoi presentare la posizione del “loto” in cui ciascun piede poggia sulla coscia della gamba opposta, possibilmente stando seduti su un cuscino, puntualizzando che la schiena deve stare diritta e la testa eretta con gli occhi chiusi.

MEDITARE PER CONCENTRARSI

Essere concentrati significa essere consapevoli di ciò che si sta facendo.

Crescendo però il bambino è costretto a cimentarsi con una mole esagerata di cose da imparare e non tutte riescono a catturare il suo interesse immediato.

Comincia a insinuarsi in lui la noia e la mente, durante le attività, tende a cercare nel mondo esterno o in quello interiore, dei sogni a occhi aperti e della fantasia, altre cose più interessanti di cui occuparsi.

Sorge allora la necessità di educare i ragazzi a “domare la mente”, come quando si addomestica un cavallo, immagine tanto diffusa in Oriente.

La meditazione si basa sulla capacità della mente di restare concentrata su uno stimolo, di solito per cominciare si sceglie il respiro. Perché?

I motivi sono tre e d è possibile renderli noti ai bambini :

– il respiro è sempre con noi;

– è essenziale per tenerci in vita;

– concentrarsi sul respiro permette di rallentarlo, di diminuire il battito cardiaco e di portare a uno stato di calma interiore.

Dopo aver acceso una musica dolce e soffusa puoi guidare la meditazione parlando lentamente e con un tono di voce neutro e calmo.

– Diventate consapevoli del vostro respiro. Inspirando sentite l’aria fresca che entra dal naso e espirando percepite la sensazione di calore. Fate finta di essere una sentinella che sorveglia tutto ciò che entra e ciò che esce dalla porta della città. Se arrivano dei pensieri, lasciateli volare via come palloncini.

Contate ogni respiro 1 … 2 … 3… 4… 5…. Contando aiutate la mente a concentravi sulla respirazione e così impedite ai vostri pensieri di sbocciare nella mente.

In un secondo momento, dopo un po’ di pratica sarà possibile fermare l’attenzione dei ragazzi sull’azione dell’osservare.

Si tratta di portare alla coscienza tutte le varie sensazioni corporee che emergono, senza però giudicarle.

– Ora prendete un respiro profondo e mentre espirate, sentite il corpo che comincia a rilassarsi.

Fate attenzione a ogni parte del corpo, spostate la vostra attenzione dal respiro e concentratevi sulla vostra testa, sugli occhi, lasciate andare tutti i muscoli intorno agli occhi, sentite le sopracciglia … sentite la fronte … lasciate che si rilassi … sentite la bocca … rilassate tutti i piccoli muscoli intorno alla bocca … rilassate la lingua … sentite le vostre guance morbide, ora sentite le spalle, la nuca, la parte alta delle braccia … sentite la tensione nelle spalle e poi lasciate che si sciolga … che se ne vada.

Sentite le braccia che si rilassano, le mani e le dita che si lasciano andare dolcemente.

Fate attenzione al vostro cuore che batte, al torace che si alza e si abbassa, sentite l’addome ben rilassato, sentite la schiena in tutta la sua lunghezza e la colonna vertebrale che percorre tutta la schiena … sentite il vostro corpo che tocca il pavimento o la sedia, sentite dove appoggiano le gambe … sentite i piedi che si rilassano … le dita dei piedi. Sentite il vostro corpo adesso … rilassato … calmo … percepite la sensazione di pace e il silenzio dentro di voi.

Lasciate che i bambini gustino questa sensazione per 1 o 2 minuti prima di far aprire gli occhi e ritornare consapevoli del tempo.

MEDITARE LE EMOZIONI

meditare le emozioni

E’ indubbiamente riconosciuta ormai da tutti la necessità che i bambini facciano esperienza delle proprie emozioni senza che queste vengano compresse, ma trovando dei modi per incanalare quelle negative così da non arrecare danni a sé e agli altri.

Attraverso la meditazione i bambini possono entrare sempre più in sintonia con la loro vita emotiva, essere maggiormente in grado di riconoscere i propri sentimenti e imparare a gestirli. Per portarli a comprendere e a lasciar andare le loro emozioni negative è possibile usare la visualizzazione.

Essa consiste nella rappresentazione mentale di situazioni di vario tipo che possono far prendere coscienza dei propri stati d’animo e lasciarli andare, producendo effetti benefici sia sul corpo sia sulla mente.

Può essere introdotta dopo che i bambini hanno raggiunto uno stato di calma e sono completamente a loro agio con se stessi.

MEDITARE SULLA RABBIA

Far assumere la posizione corretta, dopo aver acceso una musica adeguata.

Guida la meditazione in questo modo:

– Fate tre respiri profondi e rilassatevi. Lasciate uscire la tensione. I vostri occhi sono chiusi. Immaginate di essere a scuola durante l’intervallo. Un vostro compagno non ha la merenda e senza chiedervela ve la strappa di mano, poi scappa in un angolo del cortile e se la mangia tutta.

Voi lo inseguite, ma la maestra vi richiama perché ha visto dalla vostra espressione che avete l’intenzione di picchiare quel compagno egoista. Che cosa sentite dentro di voi?… In quali parti del corpo sentite la rabbia? …

La maestra vi si avvicina e con dolcezza vi chiede perché state rincorrendo il vostro compagno.

Le raccontate l’accaduto e la maestra vi consola e vi mette una mano sulla spalla. Poi chiede a una compagna di darvi un po’ della sua merenda. Ora piano piano vi sentite meglio, la rabbia se n’è andata. Fate un respiro profondo e aprite gli occhi.

Dopo la meditazione i bambini potrebbero raccontare e disegnare ciò che hanno visualizzato. Ascolta i bambini con attenzione e chiedi chiarimenti se può essere utile, accetta senza esprimere giudizi su ciò che dicono, elogiando la partecipazione attiva di tutti.

MEDITARE PER RILASSARSI

meditazione per rilassarsi

Anche i bambini sono soggetti a tensione fisica che si manifesta con una postura disorganizzata, le spalle curve e il mento cadente. Ciò si rende evidente in particolare durante l’adolescenza. Ma i bambini non nascono tesi; sono vari i motivi per cui le tensioni fisiche si insinuano nell’infanzia.

Dopo aver acceso una musica rilassante , invita i bambini a sdraiarsi su un materassino e a rilassare gradualmente ogni gruppo di muscoli a partire dai piedi e salendo man mano fino agli occhi e alla testa.

– Sdraiatevi sulla schiena e lasciatevi andare finché non vi sentite comodi. Tendete il vostro corpo al massimo, come se doveste fare uno sforzo per sollevare un peso. Ora fate tre respiri profondi e continuate a lasciar andare la tensione del corpo.

Sentite il vostro corpo che si lascia andare, lasciate che le mani e i piedi siano morbidi e rilassati. Sentite il vostro respiro. Sentite l’aria che entra nel corpo e poi esce come un’onda che prima raggiunge la spiaggia e poi torna nel mare.

Mentre il vostro respiro esce, lasciate andare la tensione del corpo, come se l’onda la portasse nel mare. Sentite il vostro respiro e lasciate andare la tensione. Sentite che state proprio bene. Ora provate a percepire le varie parti del vostro corpo. Sentite i vostri piedi …

MEDITARE PER ESSERE CONSAPEVOLI DEL PROPRIO CORPO

Il nostro corpo è sempre con noi; per la maggior parte del tempo non ne siamo consapevoli a meno che non abbiamo qualche disturbo.

E’ per questo motivo che la tensione si insinua nei nostri muscoli senza che noi ce ne rendiamo conto.

Questo avviene soprattutto per i bambini che spesso diventano nervosi e irritanti specialmente dopo una giornata di intense attività.

La consapevolezza corporea frena le tensioni ed è utile insegnarla il più presto possibile ai nostri ragazzi.

– Sdraiatevi sulla schiena e lasciatevi andare finché non vi sentite comodi. Fate tre respiri profondi e continuate a lasciar andare la tensione del corpo.

Ora io vi nominerò le diverse parti del corpo e voi porterete la vostra attenzione in quella zona; siate consapevoli del vostro braccio destro … ora del ginocchio sinistro … del dito medio della mano destra … del vostro naso … della fronte … delle dita dei piedi … del vostro torace ecc …

Fate seguire un’esplorazione del corpo seguendo le indicazioni date . Partire dai piedi fino alla testa e viceversa.

MEDITARE PER ESSERE CREATIVI

meditazione

Il potere creativo è lì dentro di noi, nascosto negli anfratti della nostra mente e spesso fatica a uscire, a manifestare tutta la sua potenza e la sua bellezza. I bambini nascono con una forte spinta alla creatività, anelano a esprimersi in tutti i modi possibili: nel movimento, nel canto, nel parlato, nel disegno, e se lasciati liberi, senza condizionamenti producono veri e propri capolavori.

La meditazione è la via privilegiata attraverso la quale si sviluppa uno strumento della mente, vitale per la creatività: la visualizzazione.

L’immaginazione è la capacità che ci permette di creare immagini mentali legate a tutti i nostri sensi e al movimento.

Lo sviluppo di questa abilità è importante quanto quello dell’intelligenza e della maturità emotiva. Essa costituisce infatti la fonte d’ispirazione delle arti creative, ma non solo, da tempo ormai si riconosce come potente strumento per lo sviluppo personale.

– Fate tre respiri profondi e permettete al vostro corpo di rilassarsi … Lasciate uscire la tensione … Immaginate sopra i vostri occhi, nello spazio tra le vostre sopracciglia una grande lavagna bianca.

Sulla lavagna appare un cane. Guardatelo attentamente … E’ grande o piccolo? … Com’è il suo pelo? … E al tatto? … E la sua coda? … E’ seduto o ritto? La sua espressione ora è soddisfatta come se avesse appena mangiato.

Ora vede che vi avvicinate a lui. Com’è la sua espressione? … E’ contento?… Muove la coda? …Che odore ha?… Ora sente un cane che abbaia. Com’è la sua espressione? … Che cosa fa? … Sta seduto o si agita? …

Voi lo accarezzate e gli dite di mettersi a cuccia. Che cosa fa il cane?… Com’è la sua espressione?… Ora fate un respiro profondo, e aprite gli occhi.

Attraverso questa meditazione i bambini possono modificare ciò che visualizzano in tanti modi diversi e rendersi conto di aspetti sui quali magari prima non si erano soffermati.

I bambini possono immaginare, oltre a ciò che si vede, anche i suoni, le sensazioni tattili, gli odori. Per permettere l’immaginazione persistente di queste sensazioni appare utile inserirle all’interno di situazioni che richiamano momenti in cui i bambini hanno fatto esperienza di queste sensazioni.

– Fate tre respiri profondi e permettete al vostro corpo di rilassarsi … Lasciate uscire la tensione … Immaginate di essere sulla riva di un laghetto. Ascoltate attentamente e sentirete il ronzio degli insetti che volano intorno a voi … In lontananza percepite il canto degli uccelli intervallato dal ritmo sonoro del verso di un cuculo … Annusate il profumo dell’acqua che si muove in tenere onde facendo un delicato rumore … Osservate l’acqua che riflette il colore del cielo azzurro …

Immergete le mani in essa e sentite la temperatura … L’acqua scorre tra le vostre dita e vi accarezza la pelle lasciandola umida … In lontananza vedete una foglia che galleggia … vi passa vicino, poi si allontana … Vi stendete sull’erba e sentite il tepore del sole e una brezza leggera che vi sfiora il viso … Ascoltate ancora il rumore leggero dell’acqua e il canto del cuculo lontano … Ora respirate profondamente e aprite gli occhi.

MEDITARE CON I MANDALA

Alla fine di qualche seduta di rilassamento o di meditazione per mantenere calma, equilibrio, pace e aumentare la consapevolezza di sé, dopo che i bambini si sono scambiati emozioni e sensazioni, puoi provare a far scegliere a ciascuno un Mandala da colorare.

– Chiudi gli occhi … inspira ed espira lentamente per tre volte. Cerca di svuotare la mente da ogni pensiero, concentrati sul tuo respiro e lasciati andare …

Ora puoi cominciare a colorare il tuo Mandala.

Inizia a colorare dalla circonferenza esterna o dal centro, come preferisci. Se vuoi puoi ripetere la stessa colorazione per tutte le volte in cui si divide il Mandala ( ad es. se il mandala si divide in quattro parti uguali ripeti gli stessi colori quattro volte).

Mentre colori rilassa la mente e stai in silenzio. >>

Maestra Wilma, insegnante in pensione:  facebook – blog

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Mindfulness Pratica Meditativa

MEDITARE può diventare una buona abitudine da praticare OVUNQUE

Il silenzio nel quale possiamo rifugiarci,

in ogni momento e in ogni luogo,

credo possa offrire molto più di un rigenerante relax.

 

Ogni momento e ogni luogo, 

possono essere perfetti

 

cibo, rabbia, movimento

 

 

“Meditation” Fotografia di TINA LEGGIO https://www.flickr.com/photos/tinaleggio/15516383916/in/photostream/
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Mindfulness Pratica Meditativa

Meditare è un po’ come telefonare a se stessi…

Mi è sembrato bello, chiaro ed esauriente il seguente articolo di PAOLO SUBIOLI del 5 giugno 2018, di cui riporto una parte senza pubblicità. L’originale è disponibile sul sito Zeninthecity

“Meditare è esattamente come fare una telefonata a se stessi

Meditare è come fare una telefonata a se stessi. Gli amici e le persone a cui voglio bene voglio sentirle spesso, per sapere come stanno, che fanno e che passa loro per la testa. Più sono persone a cui tengo, più spesso li voglio sentire, possibilmente tutti i giorni. Chi non telefona almeno una volta al giorno alla persona amata?
Ecco, io credo che nei confronti di se stessi valga lo stesso criterio. Se ci vogliamo bene, se ci teniamo al nostro benessere, nel senso più autentico e profondo del termine, è importante sapere sempre come stiamo. Ma non è scontato, né banale.

Come mi sento adesso?
Come stai? A questa domanda rispondiamo tutti “bene” o “abbastanza bene”, piuttosto meccanicamente. Se in quel momento siamo arrabbiati, o preoccupati, magari rispondiamo lo stesso “abbastanza bene”, per non agitare il naturale fluire della conversazione che seguirà. Ma tutto ciò che possiamo esprimere, anche a essere sinceri, è un’impressione sullo stato d’animo del momento. Perché siamo troppo presi a fare – fare e consumare – e non riusciamo mai realmente a fermarci abbastanza a lungo per osservarci “dentro”.
Come mi sento adesso? Quello che sto facendo in questo momento mi soddisfa veramente? Sto realizzando le mie aspirazioni più autentiche? Posso dire di essere felice?
Sono domande importanti, le più importanti, forse le uniche domande che contino sul serio. Se vogliamo avere qualche risposta – e le risposte non possono che essere parziali e soprattutto provvisorie – devo per forza fermarmi.
Fermarsi e fare silenzio.
Fermarsi significa sia fermarsi in senso stretto, sia fare silenzio. Se siamo presi a fare qualcosa, la nostra mente è in una modalità “operativa”, che è poco incline all’osservazione, se non in relazione strettamente necessaria con le finalità che sta perseguendo. Dunque dobbiamo creare dei periodi nei quali non facciamo niente. Fare silenzio è altrettanto importante. I continui “input” a cui ci sottoponiamo – sotto forma di visioni, letture, ascolti, conversazioni – catturano la nostra attenzione, non lasciandole lo spazio e l’agio per osservare bene e con calma in noi stessi.
Fermarsi e fare silenzio equivale a meditare.
Io credo che il discorso potrebbe pure finire qui, perché già soddisfare a questi due requisiti equivale alla meditazione, per lo meno nel senso di “fare una telefonata a noi stessi” per sapere come stiamo.”

L’articolo continua e formula il seguente esempio
“Se chiamo un caro amico e passiamo tutto il tempo della telefonata a parlare di politica o di sport, non si stabilirà tra di noi una relazione intima, che ci consenta di confidarci reciprocamente gioie e preoccupazioni.
Questo nella meditazione equivale a pensare. Rimango seduto, in silenzio, ma penso a quello che farò domani, o a quello che mi ha detto stamattina mia moglie, senza capire realmente come sta il mio corpo, cosa mi passa per la mente, come mi sento, cosa mi fa stare bene e cosa mi fa stare male, cosa fa gioire le persone a me vicine e cosa le fa soffrire.
Se invece chiedo al mio amico: come stai? Come va al lavoro? Come va il tuo rapporto sentimentale? Sei contento di quello che fai? Le cose sono molto diverse. La telefonata mi consente di nutrire il rapporto di amicizia, di mantenere vivo tutto l’affetto che provo per quella persona.
Così è nella meditazione. Devo spostare il centro del mio interesse dai contenuti del pensiero agli stati del corpo e della mente.
Per “stati” intendo le condizioni che posso sperimentare al livello più elementare: il corpo sente calore, una vibrazione, una pressione; la mente è agitata, concentrata, calma, presa da una percezione, ecc.”

Scrive l’autore che potrebbe essere  “tutto molto semplice” e che occorra “accostarci alla meditazione con lo spirito aperto del principiante”; invita infine a farla, “ogni tanto, questa telefonata a noi stessi. Sapremo come sta il nostro interlocutore. E se c’è qualcosa che non va, sapremo da dove cominciare per prendercene cura.”

Penso a questa “telefonata” come una quotidiana opportunità per migliorare la qualità della vita.
Qualcuno ha detto che imparare a meditare potrebbe essere il più bel regalo che ci potremmo mai fare.


Fonte: https://zeninthecity.org/meditare-e-come-fare-una-telefonata-a-se-stessi/
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Mindfulness Pratica Meditativa

Pratica di attenzione al respiro appena svegli e in ogni occasione possibile (meditazione guidata)

Molte persone raccontano che al mattino, ancora nel dormiveglia,

sono invase  dai pensieri che sembrano arrivare tutti insieme.

Si alzano male, fanno male la colazione e si sentono già stanche e stressate.


Forse potrebbe essere utile quanto segue.

Appena svegli, senza indugiare, sedetevi dove vi piaccia, anche sul letto, appoggiando la schiena alla testiera, e fate partire i 10 minuti che potrebbero essere decisivi per la qualità delle ore che seguiranno.
Basterà che vi manteniate fermi nella postura assunta e che dedichiate tutta la vostra attenzione al processo della respirazione: consapevoli in ogni istante dall’inizio alla fine dell’inspirazione, consapevoli in ogni istante dall’inizio alla fine dell’espirazione.
Si presenteranno numerose e continue distrazioni che vi distoglieranno dal “compito” e potreste sentirvi infastiditi, irritati, incapaci di fare una cosa “così semplice” …  Potreste voler smettere per un sacco di ragioni valide: pazientate.
A questo punto provate a riconoscere le distrazioni; possono essere sentimenti di irritazione, pensieri di svalutazione, sensazioni percepite dai vostri sensi (suoni, odori, formicolii, …).
Quando lo avrete fatto, provate a decidere di non soffermarvi su di esse ed invece di riportare la vostra attenzione al respiro, all’aria che entra e che esce dalle narici. Siate il più possibile delicati e gentili.

Come vedete, questo può anche essere un buon esercizio per allenare la pazienza con voi stessi.

Le prime volte ci vorrà maggiore impegno.
Sarà più facile mano a mano che diventerete più efficaci e potrebbe sostenervi la calma sorprendente e la chiarezza mentale che potreste cominciare ad apprezzare.

Riepilogando

  • Minuziosa e puntuale osservazione del processo della respirazione e delle sensazioni ad essa collegate;
  • paziente e gentile accoglienza delle distrazioni;
  • giusta determinazione.

E ora proviamo.

Dalla mia voce ascolterete alcune semplici istruzioni che spero possiate gradire.
Nella registrazione vi accompagno per circa 7 minuti.
Vi suggerisco di puntare un campanello che suoni dopo 10-15 minuti in modo da darvi un termine.
Nei giorni seguenti, quando vi sentirete di poterlo fare, aumentate progressivamente mantenendovi in uno stato di agio.

Questa pratica ripetuta durante il giorno, rinforza molto i benefici che può offrire.

*  24 minuti ho osservato essere ricorrente tra i buddisti tibetani che ho conosciuto. Mi sembra sia rituale e si riferisca ai cicli di respirazione in 24 minuti che sono  1/60 dei minuti di 24 ore…

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Dalla scienza Mindfulness Pratica Meditativa

Esercizi mentali possono indurre benefiche modificazioni nel cervello

E’ stato ulteriormente confermato, con protocollo scientifico da ricercatori del “Department of Social Neuroscience Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences di Leipzig”, che impegnare la mente in determinati esercizi per un certo tempo (diversi mesi in questo studio) ne migliora l’efficienza ed agisce positivamente sullo stress.
Sono due studi pubblicati ad ottobre su “Sience Advances”.

  1. Structural plasticity of the social brain: Differential change after socio-affective and cognitive mental training , l’allenamento di pecifiche abilità ha portato ad aumentare lo spessore della corteccia cerebrale in regioni specifiche per il tipo di allenamento, e queste sono correlate effettivamente con i miglioramenti comportamentali: di attenzione al presente, di compassione e di capacità di comprendere un concetto da diverse prospettive.
  2. Specific reduction in cortisol stress reactivity after social but not attention-based mental training, misurando i livelli di cortisolo, che è ormone dello stress, e altri marcatori che si modificano con l’accumulo di stress, sono riusciti a dimostrare che le attività di consapevolezza del presente, di allenamento alla compassione e di allenamento alla comprensione di concetti da prospettive differenti, ha abbassato la reazione allo stress.

Per mia esperienza le persone che meditano con regolarità e da un tempo sufficiente, riferiscono di ottenere benefici psicologici e fisici  che si traducono in:

  • efficace gestione di emozioni;
  • miglioramento delle relazioni;
  • minor sofferenze psicosomatiche e minor stress;
  • maggior lucidità, empatia e quiete interiore che favorisce le performances lavorative e la soluzione di problemi.

Ma meditare, come sappiamo, può offrire molto di più sul piano spirituale a coloro che non si limitino a considerare questa pratica solo un modo per calmare l’ansia.


Fonte
http://advances.sciencemag.org/content/3/10/e1700495.full
http://advances.sciencemag.org/lens/advances/3/10/e1700489
http://www.lescienze.it/news/2017/10/05/news/esercizi_mentali_combattere_stress-3691631/?ref=nl-Le-Scienze_06-10-2017
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Mindfulness Pratica Meditativa

La pratica di consapevolezza ci riporta nel flusso della vita

Praticando la consapevolezza

possiamo vedere dove ci areniamo

così da poterci liberare

per ritornare nel flusso della vita

che si rinnova ad ogni istante.

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Mindfulness Pratica Meditativa

Condizione migliore per decidere

 

Praticando la respirazione in modo consapevole,
con Pazienza, Concentrazione e adeguato Impegno,
mente e corpo si calmano.

In questo spazio sorprendente e rassicurante di  quiete,
prendono forma le intuizioni che guidano al meglio la nostra vita.

Questa sarà la condizione da realizzare il più possibile;
l’intuizione darà chiarezza e la migliore risposta.

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Esercizio fisico Pratica Meditativa

Meditazione camminata e corsa meditata: una buona e salutare abitudine quotidiana

Credo faccia parte delle capacità umane poter ottenere una salda e continua consapevolezza nel presente. Per mia esperienza, benchè lontano dall’obbiettivo, confermo che basti un adeguato impegno in questa direzione, per scoprire subito un incremento del benessere generale, una maggior efficacia nella soluzione di problemi e un miglioramento sorprendente delle relazioni sociali. Credo inoltre che questo predisponga alla miglior evoluzione possibile del nostro essere.

 

Una semplice tonica camminata, potrebbe diventare occasione per scoprire la pace sorprendente che si rivela passo dopo passo; lo considero un compito importante per aver cura del nostro organismo; con giusto impegno possiamo, quantomeno, compensare una  sedentarietà in molti casi obbligata.

Mentre camminiamo,  arrivano ai nostri sensi e alla nostra coscienza moltissimi stimoli e pensieri. Sono oggetti a volte prepotenti e spesso anche molto interessanti, che gentilmente potremmo lasciar andare senza soffermarci, ritornando pazientemente e puntualmente ad occuparci della qualità di ogni passo e del nostro respiro.

Per concretizzare, suggerisco uno dei numerosi modi possibili per attivare profiquamente una salutare tonica camminata consapevole che naturalmente vale anche per la corsa:

1. stabilisco un momento della giornata e una durata(*) che diventino una parte del mio ritmo(**) quotidiano di vita, mantengo l’impegno il più possibile costantemente e il più possibile senza deroghe;
2. può essermi utile iniziare ogni attività con qualche minuto di concentrazione(3-5minuti) per alleggerirmi dei pesi più grossolani; colgo il ritmo spontaneo del mio respiro e la sensazione che produce alle narici l’aria quando entra ed esce; oppure osservo il movimento dell’addome che si alza inspirando e si abbassa espirando;
3. decido di muovermi; decido di continuare a mantenere l’attenzione sulle sensazioni del respiro; decido che il respiro possa assumere liberamente un ritmo scandito dalla frequenza dei miei passi, o che il ritmo dei miei passi possa essere scandito dalla frequenza del mio respiro.

Buona camminata tonica e consapevole; buona corsa meditata.


(*) L’IDEALE SAREBBERO 45-60 min. Nel caso potessimo dedicare solo meno di 30′, SAREBBE OPPORTUNO RIPETERE NELLA GIORNATA.
( **) La maggior parte di coloro che si sono applicati con regolarità confermano di aver ottenuto benefici importanti e profondi sia nel corpo sia nella mente.
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